Mindfulness - Ενσυνειδητότητα

Το σώμα μας, καλλιεργώντας την επίγνωση

Γεννιόμαστε με ένα σώμα, μεγαλώνουμε με αυτό και τελικά μέσα σε
αυτό πεθαίνουμε. Είναι το κύριο «σπίτι» μας, για όλη μας τη ζωή.
Αλλάζει μαζί μας, αφουγκράζεται κάθε ερέθισμα, είτε εσωτερικό, είτε
από το εξωτερικό περιβάλλον. Ενίοτε, προσπαθούμε να το φροντίσουμε
είτε με γυμναστική άσκηση, είτε με σωστή διατροφή ή ακόμη και
εξωτερικά, καλλωπίζοντάς το. Μας ακολουθεί παντού. Σε μία
καταπονητική γι’ αυτό εργασία, στις στιγμές χαλάρωσης, τρυφερότητας,
στην επαφή με άλλα άτομα, ακόμη και στις διαδικασίες ρουτίνας, όπως
ο καθημερινός μας περίπατος για τη δουλειά.

Με την τεχνική Mindfulness, ειδικά επικεντρωμένη στο σώμα, την
ενσυνειδητότητα του σώματος δηλαδή, καταφέρνουμε να γνωρίσουμε,
να αισθανθούμε και να βιώσουμε τελικά την υλική μας ύπαρξη, στην
πλήρη οντότητά της. Καλλιεργούμε την αποδοχή και τον σεβασμό στην
υπόστασή μας, ερχόμαστε κοντά με την ανθρώπινη φύση μας.
Μαθαίνουμε να κατοικούμε σε όλο μας το σώμα και όχι «μέσα στο
κεφάλι μας». Σταδιακά καλλιεργούνται οι αισθητηριακές μας
ικανότητες, εκπαιδευόμαστε να ελέγχουμε το σώμα μας καλύτερα,
ώστε όταν είμαστε έτοιμοι να χαλαρώσουμε, να το κάνουμε με ευκολία.
Επίσης, η επαφή με τις μη ευχάριστες εμπειρίες που μπορεί να
αναδυθούν κατά τη διαδικασία, μας εξοικειώνει με την εμπειρία κάτι
που μπορεί να είναι χρήσιμο σε πολλές διαστάσεις της ζωής μας, όπως
όταν το σώμα μας ασθενεί ή στη διαχείριση πόνων (χρόνιων ή μη).

Πηγές πληροφοριών:
Holland D. Integrating Mindfulness Meditation and Somatic Awareness into a
Public Educational Setting. Journal of Humanistic Psychology. 2004;44(4):468-484.
doi:10.1177/0022167804266100
Ma-Kellams, Christine. Cross-cultural differences in somatic awareness and
interoceptive accuracy: a review of the literature and directions for future
research, Frontiers in Psychology, UR:
https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2014.01379, VL – 5,SN – 1664-
1078

Mindfulness - Ενσυνειδητότητα

Πότε μου είπα τελευταία φορά ευχαριστώ;

  • Πόσο συχνά εκφράζεις στον εαυτό σου την ευγνωμοσύνη σου για όλα όσα έχεις καταφέρει;
  • Πόσο συχνά θυμάσαι το δρόμο που έχεις διανύσει για να φτάσεις εδώ που είσαι τώρα;
  • Όταν συμβαίνει μία αναποδιά, σκέφτεσαι πώς θα προσπαθήσεις την επόμενη, με τις εμπειρίες που αποκόμισες ή αισθάνεσαι μία διάχυτη απογοήτευση;

Είναι σύνηθες, να μην εκφράζουμε στον εαυτό μας το σεβασμό, την
εκτίμηση και την ευγνωμοσύνη που το οφείλουμε για όλα όσα έχουμε
κάνει, αλλά κυρίως για όλα όσα είμαστε. Συνήθως, ακόμη, τρέφουμε
θαυμασμό εμπιστοσύνη ή και δυσαρέσκεια για άλλα άτομα στη ζωή
μας. Αυτό είναι αναμενόμενο. Η βαθιά, ειλικρινής και ουσιαστική σχέση
μας, όμως, με τους άλλους έρχεται, αφού έχουμε χτίσει μία ουσιαστική
σχέση με τον εαυτό μας. Όταν γνωρίσουμε όλη μας την ύπαρξη,
εσωτερικά και εξωτερικά, γνωρίσουμε τα συναισθήματά μας, τις
συμπεριφορές, τις αντιλήψεις μας, τότε μπορούμε πραγματικά να
κάνουμε αληθινές σχέσεις. Τα καλά λόγια των άλλων ή και τα άσχημα,
είναι βοηθητικά, ειδικά από άτομα που έχουμε επιλέξει να έχουν
σημαντικό ρόλο στη ζωή μας. Ωστόσο, αν δεν έχουμε κατακτήσει την
αυτό-επίγνωση και την αυτό-εκτίμησή μας, καταλήγουμε να βιώνουμε
την ύπαρξή μας, μέσα από τα λόγια και στις σκέψεις των άλλων και
αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο.


Με την τεχνική του Mindfulness, καλλιεργούμε μία βαθιά επίγνωση για
τον εαυτό μας, που προέρχεται από την συνειδητοποίηση της ίδια μας
την φύσης, τη σχέση μας με το εξωτερικό περιβάλλον αλλά κυρίως του
θαυμαστού κόσμου που υπάρχει μέσα μας. Ξεκινάμε ένα όμορφο ταξίδι
«προς τα μέσα», μία πολύ ενδιαφέρουσα διαδρομή και έναν θαυμαστό
προορισμό, το χτίσιμο νέων βάσεων για πράγματα και καταστάσεις που
μέχρι τώρα είχαμε δεδομένα.


Πηγές άντλησης πληροφοριών:
Soysa, C.K., Wilcomb, C.J. Mindfulness, Self-compassion, Self-efficacy, and Gender as
Predictors of Depression, Anxiety, Stress, and Well-being. Mindfulness 6, 217–226
(2015).
Chödrön, P. “Start where you are: How to accept yourself and others” (Element/
HarperCollins, 2005)
Germer, C. K. “The mindful path to self-compassion” (Guilford Press, 2009)
Germer C., Neff K. “The Mindful Self-Compassion Workbook: A proven way to accept
yourself, build inner strength and thrive” (The Guilford Press, 2018)

Mindfulness - Ενσυνειδητότητα

Διαχείριση συναισθημάτων

Κατά τη διάρκεια μίας μόνο ημέρας, κατακλυζόμαστε από πληθώρα
συναισθημάτων. Κάποια από αυτά είναι θετικά, ενώ κάποια είναι
αρνητικά. Η συμπεριφορά μας προκύπτει από αυτά τα συναισθήματα,
ενώ και οι σκέψεις μας είναι συνέχεια αυτών ή τα προκαλούν. Τα
αρνητικά συναισθήματα, δεν είναι ευχάριστα όταν τα βιώνουμε και
μερικές φορές φαίνεται αδιανόητο να απαλλαγούμε από αυτά. Η
αλήθεια, ωστόσο, είναι ότι χωρίς αυτά δε θα ήμασταν καθόλου
λειτουργικοί. Οτιδήποτε με το οποίο εκφράζεται το σώμα και το μυαλό
μας είναι αποδεκτό και δεν προσπαθούμε να το «πολεμήσουμε». Αυτό
που πραγματικά μπορούμε να κάνουμε είναι να αναγνωρίσουμε όλα τα
συναισθήματα που αναβλύζουν από εμάς, να δούμε πώς μας
επηρεάζουν, πώς τα δεχόμαστε.

Όταν αποδεχτούμε τη συνύπαρξη μας με τα συναισθήματα,
αναγνωρίζουμε σε ποια ένταση αυτά είναι χρήσιμα για την εξέλιξή μας
καθώς και όταν ξεδιαλύνουμε μέσα μας πώς και πού επιδρούν είτε τα
αρνητικά είτε τα θετικά συναισθήματα, θα μπορέσουμε να χτίσουμε
μία νέα σχέση με αυτά. Ενώ, όταν αντιληφθούμε, ουσιαστικά, ότι όλα
προκύπτουν από εμάς και τα αγκαλιάσουμε ως μέρος του εαυτού μας,
θα είμαστε ένα βήμα πιο κοντά στο να τα αναγνωρίζουμε εγκαίρως, να
προβλέπουμε την εκδήλωσή τους, αλλά και να ρυθμίζουμε την έντασή
τους.

Η τεχνική Mindfulness ενέχει πολύπλευρα οφέλη, όπως η διαχείριση
συναισθημάτων, στρες και σκέψεων. Τελικά, αν το πρόβλημα στην
ευτυχία μας είναι ό, τι συμβαίνει μέσα μας, μπορούμε να φροντίσουμε
γι΄ αυτό, με πολλούς τρόπους. Ένας από αυτούς είναι η καλλιέργεια της
επίγνωσης μέσω του Mindfulness.

Πηγές άντλησης πληροφοριών:
Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on
anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical
Psychology. 2010; 78(2):169–183. DOI: 10.1037/a0018555 [PubMed: 20350028]
Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy
and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? Asystematic review and meta-analysis of mediation studies. Clin Psychol Rev. 2015;
37:1–12. DOI: 10.1016/j.cpr.2015.01.006 [PubMed: 25689576]

Mindfulness
Mindfulness - Ενσυνειδητότητα, Γενικά, Υπηρεσίες

Mindfulness-Ενσυνειδητότητα

Φαντάσου μία μέρα να ξυπνούσες και να απολάμβανες την κάθε στιγμή, την παραμικρή σου κίνηση να την έκανες με πλήρη επίγνωση της κατάστασης. Αυτή η μέρα μπορεί να είναι η σημερινή. Σε μία εποχή που το multitasking είναι θεοποιημένο και κάθε κίνηση και ενέργεια μέσα στη μέρα μας συνοδεύεται από χιλιάδες άλλες σκέψεις ή και ενέργειες, μία πρακτική έρχεται να μας μάθει πώς να βιώνουμε το κάθε μας ‘’εδώ και τώρα’’ στην πλήρη διάστασή του. Με τις απαρχές του χιλιάδες χρόνια πριν στις ανατολίτικες πρακτικές, τον 21ο αιώνα, εμπεριστατωμένα πια, το mindfulness αποτελεί επιστήμη. Μια ‘’γυμναστική’’ του νου, ώστε το άτομο να έχει πλήρη επίγνωση της σωματικής του διάστασης, της νοητικής, των σκέψεων, των συναισθημάτων, της αλληλεπίδρασης με τους άλλους. Εκτός από τον ίδιο μας τον εαυτό, δεν υπάρχει συνθήκη που μπορούμε να ελέγξουμε.  Αυτό που μπορούμε όμως να κάνουμε είναι να οριοθετούμε τον εαυτό μας μέσα στην πληθώρα ερεθισμάτων, χωρίς κριτική σε αυτά.

Εξατομικευμένες πρακτικές για το κάθε άτομο και την κάθε στιγμή που βιώνει, μπορεί να περιλαμβάνουν ζητήματα όπως διαχείριση στρες, διατροφικές συνήθειες, χρόνιους πόνους και πολλά άλλα. Ζητούμενο δεν είναι η έλλειψη αρνητικών συναισθημάτων και σκέψεων αλλά η συνύπαρξη με αυτά. Θυμήσου την τελευταία φορά που βίωσες τη στιγμή στην πλήρη έκτασή της, μπορεί να είναι αρκετά παλιά, ένα παιχνίδι στην παιδική σου ηλικία που δε σκεφτόσουν ούτε την αυριανή σου εργασία, ούτε τις δουλειές που έχεις, έπαιζες, γελούσες, χτυπούσες και όλα αυτά τα βίωνες στην ολότητά τους.

Ευχαριστώ τη ψυχολόγο Μαρία Ευαγγελέλη για τις πολύτιμες πληροφορίες.

Mindfulness - Ενσυνειδητότητα, Γενικά, Οικογένεια, Συναισθήματα

“Κρίσεις πανικού”.. Συμβουλές για ψυχική και σωματική υγεία.

Σκέψου πριν αρχίσεις να διαβάζεις το άρθρο.. Ποιο είναι το μέρος που σε ηρεμεί; Μια σκέψη που σε γαληνεύει; Είναι μήπως κάποια ανάμνηση; Πάρε 1′ λεπτό πριν συνεχίσεις, κλείσε τα μάτια και πήγαινε με τον μυαλό σου κάπου ήρεμα..

Κράτα την εικόνα στο μυαλό σου και διάβασε τα παρακάτω.

Οι κρίσεις πανικού δεν είναι απλά ένα άρθρο.. είναι μια κατάσταση δύσκολη, μη αναμενόμενη, στην οποία το άτομο χάνει τον έλεγχο του σώματος και παρουσιάζει διάφορα συμπτώματα όπως τρέμουλο, ταχυκαρδία, εφίδρωση και προσωρινή απώλεια όρασης ή/και ακοής σε συνδυασμό με χαοτικές αρνητικές σκέψεις.

Τα συμπτώματα αυτά έχουν διαφορετική ένταση, μπορεί να μην κάνουν την εμφάνιση τους όλα μαζί ή για το ίδιο χρονικό διάστημα, αλλά σίγουρα όποιος τα έχει βιώσει μέχρι τώρα, θα τα αναγνώριζε ως συμπτώματα που προκαλούν μεγάλη δυσφορία, φόβο, ανησυχία, αρνητικές ή/και ακραίες σκέψεις όπως το ότι θα πάθει κάτι πολύ κακό.

Ναι, όλα τα σωματικά συμπτώματα είναι αληθινά, ιδρώνεις, χτυπάει γρήγορα η καρδιά κτλ.. αλλά όλα είναι λόγω της σκέψης σου που “τρέχει” μέσα στο χάος από τις πληροφορίες που δέχεσαι και που αντιλαμβάνεσαι ως απειλητικές για τη ζωής σου, λόγω των ημερών ..

Τις κρίσεις πανικού θα τις ονομάσουμε κάπως διαφορετικά για να αποφύγω να ασχοληθείς με διαγνώσεις από τον καναπέ του σπιτιού σου. Θα τις ονομάσουμε, “συμπτώματα”, και όποιος τα αναγνωρίσει στη συμπεριφορά του, μπορεί να δοκιμάσει κάποια trick μέσω της πρόληψης.

Ο πρώτος τρόπος είναι αναμφίβολα, να μην παρακολουθούμε τα νέα κάθε λεπτό και κάθε ώρα της ημέρας. Πρέπει ο υπολογιστής και το κινητό να κλείνουν και να απασχολούμαι το μυαλό μας στο τι γίνεται στα 5 μέτρα από εμάς, δηλαδή μέσα στο σπίτι μας. Δοκίμασε να μαγειρέψεις κάτι ακούγοντας μουσική για παράδειγμα και όχι ειδήσεις.

Όταν παρακολουθείς ειδήσεις ή είσαι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, προσπάθησε να αποδεχτείς την θλίψη, τον θυμό και όλα τα αρνητικά συναισθήματα που έχεις εκείνη τη στιγμή. Όλα τα παραπάνω δηλώνουν ότι είσαι άνθρωπος και νοιάζεσαι, ότι έχεις άποψη και διαφωνείς και ότι καταλαβαίνεις πως αυτό που ζούμε είναι δύσκολο με πολλά ανάμεικτα συναισθήματα. Αποδέξου τα. Μην νιώθεις τύψεις ή ενοχές για την χαρά της “άδειας” που έχεις πάρει από τη δουλειά, προφυλάσσεις τον εαυτό σου, μην νιώθεις ενοχές που κάποιοι αναγκάζονται να δουλέψουν όπως ιατροί, γιατί είναι από τα πιο απαραίτητα επαγγέλματα αυτή τη στιγμή, ξέρουν να προσέχουν τον εαυτό τους. Στείλε θετική ενέργεια όπου επιλέξεις και προσπάθησε να αποστασιοποιηθείς.

Σημαντικό! Κάνε αναπνοές. Κάθισε αναπαυτικά σε ένα μέρος που αισθάνεσαι άνετα, (καρέκλα, καναπές, κρεβάτι), κλείσε τα μάτια, εισέπνευσε από τη μύτη και μέτρα από μέσα σου έως το 5 (1001, 1002, 1003.. ), κράτησε την αναπνοή σου για 2 δευτερόλεπτα (1001, 1002) και εξέπνευσε αργά από το στόμα. Κάνε μια παύση 2 δευτερολέπτων πριν εισπνεύσεις πάλι.. και συνέχισε. Το 1001, 1002, είναι για να μην χάνεις το μέτρημα, μέχρι να πεις “χίλια ένα” έχει περάσει ένα κανονικό δευτερόλεπτο. Δοκίμασε το, θα μας χρειαστεί στη συνέχεια ..

Μιλάμε στα παιδιά που βρίσκονται στο σπίτι ακόμα και στους έφηβους. Λέμε την αλήθεια, χωρίς τις δραματικές σάλτσες των ειδήσεων. Δεν υπάρχει κίνδυνος όσο μένουμε σπίτι και μένουμε υγιής. Ανταλλάσσουμε απόψεις, κάνουμε διάλογο και λύνουμε απορίες πάντα λέγοντας την αλήθεια με ωραίο τρόπο ανάλογα την ηλικία του παιδιού. Αυτό που αισθάνεσαι, ανάλογα το πως το εκφράζεις είναι πολύ πιθανόν να το μεταφέρεις στο παιδί. Η ελπίδα είναι πολύ πιο εποικοδομητικό και ήρεμο συναίσθημα από τον φόβο .. Δοκίμασε να διδάξεις τις αναπνοές στο παιδί σου..

Νους υγιής εν σώματι υγιεί. Τώρα έχεις άπλετο χρόνο να γραφτείς στο γυμναστήριο που “πάντα” ήθελες, αλλά δυστυχώς κλείσανε και αυτά. Άρα, όχι δεν τα παρατάς, κάνεις ασκησούλες στο σπίτι για να κρατηθείς σε φόρμα. Όσο καλύτερα κυλάει το αίμα στο σώμα σου, τόσο καλύτερα σκέφτεσαι, αντιδράς, κοιμάσαι κτλ. Άρα είναι πολύ σημαντικό να βρεις αυτό που σου ταιριάζει. Βιντεάκι με yoga, ασκήσεις κοιλιακών με καθίσματα, .. δεν έχει ταβάνι, πραγματικά.

Ψυχική υγεία! Ζήσε, αγάπα, γέλα! Ότι έκανες βγαίνοντας από το σπίτι, κάνε το και μέσα. Πες αστεία, χόρεψε στο σαλόνι, κάνε όνειρα, κάνε σχέδια για το μέλλον.. απόλαυσε τον πρωινό σου καφέ. Εαν σε απορροφήσει η δύσκολη κατάσταση στους δρόμους, θα γίνει πολύ δύσκολη η κατάσταση μέσα στο σπίτι σου. Είσαι ο ίδιος άνθρωπος που ήσουν πριν αρχίσει όλο “αυτό”. Σκέψου θετικά, ζωγράφισε κάτι που σε εκφράζει, διάβασε κάτι να σε ταξιδέψει, δες ντοκιμαντέρ. Θα νιώσεις αμέσως καλύτερα.

Κάνε αναπνοές..

Η καταστροφολογία δεν βοηθάει. Όλοι προσπαθούν για το καλύτερο, και όταν λέω όλοι, υπάρχει λόγος που είμαστε μέσα στο σπίτι, που κάποιοι είναι στα μαγαζιά να μας εφοδιάζουν με τρόφιμα, οι γιατροί να φροντίζουν ασθενείς.. όλοι είναι εκεί που πρέπει να είναι. Είναι μια προσωρινή κατάσταση που θέλει χρόνο να την καταλάβουμε και να δούμε πως είναι μεταβατική. Υπομονή λοιπόν, δεν σταματάμε ποτέ να πιστεύουμε σε ότι μας δίνει κουράγιο, στον Θεό, στην ιατρική επιστήμη .. στον εαυτό μας πάνω απ όλα.

Όλα τα προβλήματα έχουν τις λύσεις τους και αυτό που κάνουμε όλοι είναι να αλλάξουμε την καθημερινότητα μας για να προφυλάξουμε το γενικότερο καλό όχι μόνο τους εαυτούς μας. Είναι ίσως και μια ευκαιρία, μέσα στη τόση πίεση και στο τρέξιμο, να κάνουμε μια στάση και να περάσουμε χρόνο με τους ανθρώπους που αγαπάμε. Να νιώσουμε πάλι μια ομάδα τόσο μέσα στο σπίτι, όσο και ως κοινωνία που σέβεται ο ένας τον άλλον και στο σύνολο, ότι προσπαθούμε όλοι να φτιάξουμε ένα καλύτερο αύριο, αρχίζοντας από το να προσέχουμε την σωματική και την ψυχική μας υγεία. Μένουμε σπίτι γι αυτούς και για άλλους τόσους λόγους.

Αν παρά ταύτα νιώσεις τα σωματικά συμπτώματα που ανέφερα στην αρχή και έχεις δοκιμάσει τις συμβουλές για πρόληψη, μίλα με έναν ειδικό ψυχικής υγείας ONLINE ώστε να σε κατευθύνει στο να μπορέσεις να διαχειριστείς την κατάσταση και να βρείτε μαζί τις λύσεις που να σου ταιριάζουν.

Μην ξεχνάς τις ασκήσεις αναπνοής σου..